CEREBRO PODRIDO
Tiempo de lectura: 10 minutos
Hace poco tiempo leí por primera vez la expresión brain rot, traducida al español como podredumbre cerebral. Esta expresión llamó mucho mi atención, por lo que empecé a investigar y leer al respecto con el objetivo de profundizar más en la que fue nombrada como Palabra del Año 2024 por la Oxford University Press. La información que encontré proveniente de neurocientíficos y psicólogos me causó una gran impresión, sobre todo porque yo me encontraba pasando por un situación extraña.
Desde hace un tiempo me di cuenta que tenía cierta dificultad para concentrarme en una tarea determinada. En cuanto me disponía a realizar alguna actividad, algo interrumpía mi concentración e inmediatamente estiraba mi brazo para agarrar mi teléfono. Una vez que lo tenía en mis manos, automáticamente sentía un cierto grado de complacencia, y ya el resto se volvía como un proceso metódico: desbloqueaba el teléfono e ingresaba primero a TikTok, donde comenzaba el arduo trabajo de mi pulgar derecho: scrollear de abajo hacia arriba esperando encontrar algo novedoso. Luego iba al Instagram, X (antes twitter), Facebook, y terminaba haciendo lo mismo.
El proceso se repetía cuando estaba en mi oficina, cuando subía al ascensor o al transporte público, mientras descansaba entre series en el gimnasio, al ir al baño, cuando conversaba con alguien, o mientras estaba con mi hija o algún familiar. Lo cierto es que el celular no dejaba de estar en la palma de mi mano y, lo que es peor, cada vez sentía la necesidad de agarrarlo con más frecuencia.
Empecé a sentir una niebla mental que no se disipaba, que me confundía y me estorbaba. No lograba concentrarme en mirar una serie o una película de manera continua. Perdía el hilo en medio de una conversación. Se acabó la fluidez al momento de escribir, leer, sintetizar. ¡Sentía una especie de cortocircuito al momento de pensar!
Sí, me encontraba viviendo un pleno brain rot.
Lo que no sabía es que la niebla mental y la distracción que experimentaba son síntomas posteriores de un sistema nervioso desregulado. Te preguntarás ¿qué tiene que ver aquí el sistema nervioso? Pues mucho.
LO QUE ENCONTRÉ EN LA LITERATURA CIENTÍFICA
Resulta que mirar tu teléfono no es una simple e inocente acción sin ninguna consecuencia. Ni tampoco es un acto sencillo el echar un ojo a las redes sociales mientras esperas algo, te "distraes" un poco, o evitas el aburrimiento del momento.
Lo que está sucediendo a nivel neurológico es que cada vez que coges el teléfono recibes una microdosis de dopamina. La dopamina es la sustancia química de la anticipación; es decir, tu cerebro la libera antes de encontrar algo interesante, no después. De esta manera, el desplazamiento que realizas con tu pulgar se convierte en un ciclo de recompensa, independientemente de lo que veas. Esto crea un patrón específico:
Estimulación de bajo grado → liberación de dopamina → alivio temporal de la ansiedad inicial → aumenta la tolerancia → necesidad de más estimulación → revisión del teléfono cada 30 minutos → revisión del teléfono cada 10 minutos → revisión del teléfono mientras comes, revisión del teléfono en el baño, revisión del teléfono antes de que tus pies toquen el suelo por la mañana.
Cuando scrolleas o te desplazas en tu celular, cada publicación eleva la dopamina entre un 100 % y un 200 % por encima del nivel basal o nivel normal; sin embargo, el verdadero problema viene después. Una vez que dejas de scrollear, tu dopamina cae entre un 40 % y un 60 % por debajo del nivel basal durante 2 a 4 horas. En consecuencia, considerando que la dopamina cayó en picada por debajo de su nivel normal, tu cerebro ordena inmediatamente recuperarla, por lo que pide a gritos repetir nuevamente el patrón específico que te señalé en el párrafo anterior.
Entonces, sin que te des cuenta, empiezas progresivamente a perder tu capacidad de concentración. Tienes más dificultades para controlar tus emociones e impulsos, o se te hace más difícil planificar alguna tarea a corto, mediano y largo plazo. El problema es que todo esto lo atribuyes a otras causas como el estrés, el ajetreo diario de tu trabajo, la rutina, necesitas vacaciones, etc., pero no te das cuenta que el verdadero inconveniente se encuentra en el desequilibrio del sistema dopaminérgico y en tu corteza prefrontal.
La cuestión es que la capacidad de la memoria de trabajo se correlaciona directamente con la dopamina disponible en la corteza prefrontal. Esta parte del cerebro es la encargada de gestionar la atención, la planificación y el control de los impulsos; y, para eso, requiere niveles estables de dopamina para funcionar. A menor dopamina, menor capacidad de memoria de trabajo tienes. A mayores picos y caídas constantes de dopamina mediante programas de recompensa variables (que es precisamente lo que hacen las redes sociales), tu nivel basal o normal de dopamina disminuye.
Esto significa que la tarea, el libro, y la concentración que intentas después se sienten neurológicamente imposibles. Es más, estoy casi seguro que ni siquiera terminas de leer este blog porque ya te "cansaste" o te "aburriste". Pero no, lo que tu cerebro está deseando es seguir scrolleando, mirar otras publicaciones, enterarte de alguna novedad, etc. No eres perezoso, es tu corteza prefrontal que está literalmente agotada. Por lo tanto, la niebla mental o la dificultad para concentrarte es la corteza prefrontal de tu cerebro funcionando sin energía.
Mark D'Esposito, profesor distinguido de Neurociencia y Psicología en el Instituto de Neurociencia Helen Wills, con sus colegas de la Universidad de California, Berkeley, demostraron esto mediante neuroimagen, pero también concluyeron que las personas que pueden retener cadenas de información más largas tienen más dopamina disponible para liberar. Por lo tanto, cuando has estado agotando crónicamente tus reservas de dopamina mediante actividades de alta estimulación, tu memoria de trabajo se atrofia. Te sientes más tonto porque neuroquímicamente tu corteza prefrontal está funcionando a una capacidad reducida.
¿CÓMO RECUPERAR TU CEREBRO?
Pero hay solución. No sufres daños permanentes. Simplemente has entrenado tu cerebro para el entorno inadecuado. Además, agradécele a tu cerebro que posee un hermoso atributo llamado neuroplasticidad, que es la capacidad del sistema nervioso para modificar su estructura y funcionamiento a lo largo de la vida en respuesta a nuevas experiencias, estímulos, aprendizajes o incluso lesiones. Permite al cerebro formar nuevas conexiones sinápticas, reorganizar redes neuronales y adaptarse continuamente.
Considerando lo anterior, uno de mis neurocientíficos favoritos, Andrew Huberman (Robert Sapolsky es mi primer favorito 😁), pone a disposición un protocolo de recuperación cerebral. Este protocolo sugiere que, en cuanto te despiertes, no agarres tu teléfono entre 60 y 90 minutos después. Esto permite que el cortisol alcance su nivel máximo de forma natural, lo que marca tu ritmo circadiano y evita que secuestres tu dopamina matutina con estimulación artificial.
Luego, en el transcurso del día, introduce en tus rutinas el aburrimiento deliberado. Sin teléfono durante las comidas. Sin teléfono durante tus "pausas" en el trabajo. Sin teléfono mientras esperas. Sin teléfono durante los paseos. Sin teléfono mientras vas en transporte público. Al principio esto suena a tortura y te darás cuenta que tu cuerpo empieza a sentir cierta ansiedad, pero estás permitiendo que tu dopamina basal se restablezca al eliminar esas microdosis constantes cuando usas las redes sociales.
Recuerda que los receptores de dopamina se regulan a la baja cuando se sobreestimulan; por lo tanto, se necesita de 30 a 48 horas sin actividades con alto contenido de dopamina para una resensibilización medible de los receptores, así la densidad de los receptores se recupera al dejar de saturar el sistema.
Algo interesante. Huberman afirma que las investigaciones demuestran que la exposición al frío acelera el proceso de recuperación de la dopamina basal: 30 a 60 segundos de agua fría aumentan la dopamina basal en un 250 % durante las horas siguientes, sin la caída en picada por debajo de los niveles basales que provoca el uso del teléfono.
Por otra parte, Anna Lembke, de la Clínica de Medicina de Adicciones de Stanford, ha demostrado que el restablecimiento del sistema dopaminérgico requiere aproximadamente 30 días en casos graves, pero le recuperación significativa comienza dentro de las 72 horas posterior a la eliminación del estímulo. Por eso, al tercer día de cualquier desintoxicación se siente cualitativamente diferente. Tus neuronas comienzan a aumentar la regulación de los receptores de dopamina.
EL ABURRIMIENTO ES DONDE LA MAYORÍA DE LA GENTE FALLA
No necesitas entretenerte cada segundo. De hecho, no deberías. El problema es que necesitamos estar estimulados o entretenidos todo el tiempo. Se nos dificulta estar un momento con la mente en blanco pensando en cualquier cosa que se nos aparezca en los pensamientos. ¿Te has fijado que cuando subes al transporte público o esperas una cita médica toda la gente está con la cabeza inclinada embobada en su teléfono?
Y lo que es peor ¿te has fijado que la mayoría de papás tienen a sus hijos totalmente dopados de estimulación? Bebés de 6-8 meses y niños en sus primeros años de vida están prendidos en el teléfono mientras comen o sus papás caminan o conversan. Niños que entran en lapsos de ansiedad o angustia cuando se les cohíbe del teléfono. Que no observan ni experimentan el mundo que los rodea porque su única distracción es mirar videos sobreestimulantes.
Imagen tomada de forumlibertas.com
¿Acaso estamos formando una generación de niños adictos en búsqueda constante de sobrestimulación? Si el cerebro de un adulto se adapta fácilmente al estímulo desequilibrando el sistema dopaminérgico, ¿nos imaginamos lo que puede estar causando la sobreestimulación al cerebro de un niño en sus primeros años de vida? ¿Sabías que el 90 % del cerebro de un niño se desarrolla dentro de los primeros 6 años de vida? Y en cuanto a los adolescentes ¿sabías que la dependencia y adicción al celular en adolescentes incrementa significativamente el riesgo de pensamientos y conductas suicidas?
Tu cerebro interpreta el aburrimiento como una señal para buscar estimulación. ¿Sientes incomodidad o ansiedad cuando no agarras tu teléfono? ¡Eso es abstinencia! Sí, igual a esa abstinencia que pasa un drogadicto cuando intenta dejar las drogas. El hecho de usar el teléfono es la orden de tu cerebro intentando recuperar la dopamina por encima de su nivel basal. Sentarte con él entrena el sistema dopaminérgico para tolerar una estimulación menor y seguir funcionando; es decir, aumenta el umbral de tolerancia a la angustia causada por el aburrimiento.
VUELVE A TI
Permítete sentarte en silencio en el lugar que estés, sea en el bus, en el taxi, en la cita médica, en tu dormitorio. Mira el techo. Mira el pasar de las cosas en la carretera. Mírate a ti. Mira las emociones que has sentido durante el día, analízalas, repásalas, reflexiónalas. Acostúmbrate a esa sensación de incomodidad de estar sin tu teléfono. No solo se trata de aburrirte y dejar que tu cerebro empiece a pensar, sino de darle el espacio para recalibrarse. Es como iniciar un proceso de rehabilitación - así de grave es la cosa- lo que la literatura neurocientífica lo llama neuroplasticidad. Tu cerebro empieza a reconfigurarse en función de los estímulos que ya no recibe. Reentrena el sistema.
Una vez que logres superar este periodo de cierta abstinencia, cultiva el hábito de la lectura. Consigue un libro, cualquiera que te llame la atención. Una obra de ficción, no ficción, una aventura, una inmersión profunda en algo específico. Apasiónate con un tema: geopolítica, guerras mundiales, ciencias del comportamiento, física cuántica para dummies, historia, etc. Toma notas. Escribe tus impresiones, conclusiones, análisis. No necesitas devorar libros, solo necesitas retomar tu concentración y empezar y reintentar una y otra vez. Si te duermes al leer, proponte hacerlo solamente dos páginas al día, pero toma nota y reflexiona sobre lo que lees. Así tu cerebro querrá profundizar en el tema. Se volverá ávido, curioso.
Tu cerebro no está roto, solamente aún no has alcanzado tu máximo potencial. No debes estar condenado a desplazarte hacia el olvido. Intenta convertirte en una persona curiosa y perspicaz, que se hace preguntas importantes, que piensa profundamente y que reflexiona de sí mismo y del mundo que lo rodea. Se trata de convertirte en la versión presente de ti. ¡Solo hazlo!
Para concluir, después de darme cuenta que me encontraba viviendo un brain rot, estoy intentando retomar mi capacidad de concentración, esa concentración intensa que poseía antes. De hecho, he creado este blog con el fin de volver a profundizar en los temas que había leído antes, porque cuando escribes entrenas tu cerebro, repasas profundizas, recuerdas, creas nuevas conexiones. Estoy volviendo a mí. Intentando retomar la reflexión profunda sobre mí mismo, sobre mi ego, mis emociones, mis reacciones; lo que deseo y lo que no. Intento mirar al mundo desde una crítica más profunda, desde la esencia misma de la vida y nuestros actos, no con el afán de juzgar sino de mirarme introspectivamente. Y aunque aún siento esas ganas de estirar mi brazo para tomar mi teléfono, he sentido una libertad interna que me refresca. Ya no miro videos cortos, pero incluso hay días en los que siento esa cierta abstinencia de mi cerebro por obtener una buena dosis de dopamina. Pero no, no quiero resignarme a ser un bobo dependiente de su teléfono.
Me despido instándote a que leas este artículo interesante publicado por el New York Times, en el que señala que la tecnología no solo está alterando nuestra capacidad de concentración, lectura y razonamiento, sino también esta creando otra forma de desigualdad entre niños que pasan solo en pantallas y niños que empiezan a leer de manera profunda desde pequeños.
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